Bikini Body Guide – Kayla Itsines

De Bikini Body Guide en workouts van de Australische fitgirl goeroe Kayla Itsines zijn enorm populair. Kayla (23) schreef haar eigen Bikini Body Guide, een gids die je 12 weken lang helpt naar een bikinibody. Ben jij een sportjunkie? Of juist helemaal niet maar heb je een stok achter de deur nodig om fit te worden? Vandaag leg ik jullie uit wat de Bikini Body Guide is en hoe je deze gebruikt.

In 12 (of minder) weken een bikinibody, wie wil dat nou niet? Bij de een zie je sneller resultaat dan bij de ander. Anderen hebben na een paar weken al een sixpack en jij niet. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Wat ik daarmee wil zeggen is dat je, jezelf niet moet vergelijken met anderen. Iedereen is anders gebouwd en het wil dus niet zeggen dat het voor iedereen zo uitpakt. Het gaat erom dat JIJ je lekker voelt in JOUW lichaam. Fit is the new sexy. You can do this!

Bikini Body Guide
De Bikini Body Guide heeft 4 verschillende onderdelen: resistance, LISS, HITT en stretch. In week 1 tot en met week 4 doe je 2 à 3 keer een resistance training per week (dit zijn de oefeningen uit de BBG guide), 2 à 3 LISS trainingen en 1 keer stretchen. Een vol programma, maar met een goede voorbereiding (een goede voorbereiding is niet voor niets het halve werk :) ) is het goed te doen.

Hieronder een voorbeeldschema van week 1 tot en met week 4. Het trainingsschema verandert om de 4 weken. Dat betekent dus dat je in week 5 tot en met 8 en in week 9 tot en met 12, een ander trainingsschema hebt dan in week 1 tot en met 4. Meer informatie hierover vind je in de BBG guide.

Voorbeeld schema Kayla Itsines

Resistance
De (kracht) trainingen zijn opgedeeld in weken met de daarbij horende oefeningen. Een voorbeeld hiervan zie je hieronder en kun je middels een druk op de knop, downloaden. Op deze manier kun je zien op welke dag en in welke week, je welke resistance training moet doen. Een resistance training duurt circa 30 minuten en bestaat uit 2 verschillende circuits (elke week verschillend) met ieder 4 verschillende oefeningen.

Zo werkt het: zet een timer op 7 minuten en begin met de 4 oefeningen van circuit 1. Bij elke oefening staat het aantal reps of het aantal minuten (bijvoorbeeld bij touwtje springen) dat je moet doen. Heb je tijd over en zijn de 7 minuten nog niet voorbij? Begin dan, zonder pauze te nemen, opnieuw met circuit 1 totdat de 7 minuten voorbij zijn.

Zijn de 7 minuten voorbij, dan neem je 30 tot 90 seconden rust en drink je eventueel wat kleine slokjes water. Na de rust begin je met de 4 oefeningen van circuit 2, totdat de 7 minuten voorbij zijn. Beide circuits doe je 2 keer 7 minuten.

Download de gratis BBG Workout
Bron

LISS
Low Intensity Steady State, oftwel LISS. Je traint minimaal 30 tot 45 minuten op een lage intensiteit, waarbij je tempo tussen de 6 en 6,5 min/km ligt.  LISS kun je op vele manieren uitvoeren. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, joggen, zwemmen of fietsen.  Als je er maar voor zorgt dat je hartslag constant blijft en niet te hard omhoog vliegt.

HIIT
HIIT = High Intensity Interval Training. Trainen met 2 verschillende hartslag zones, waarbij je op heel intensief niveau beweegt. Op deze manier wordt de werking van de lichaamscellen beïnvloed. Je verbrandt eerder vet dan wanneer je lichte(re) oefeningen doet en je verbetert je conditie.

Je kunt bijvoorbeeld een interval training doen op de loopband of op de fiets (vraag je sportinstructeur om advies) of je kunt touwtje springen. Zelf vind ik het fijn om buiten hard te lopen en wissel een stuk rennen af met joggen.

Stretch
Na een intensieve workout, moeten de spieren (zichzelf) herstellen. Stretchen beperkt het risico op blessures en pijn. Door middel van stretch oefeningen zorg je voor flexibele gewrichten en help je de doorbloeding te verbeteren.

Zelf stretch ik na elke training én ik volg de yogalessen van Erin Motz. Het zijn korte lessen van maximaal 20 minuten, met in iedere les een andere oefening. De lessen kun je in je eigen tempo volgen, waar en wanneer je wilt.

Succes!
Wil je echt afvallen, zorg dan dat je knop om is en er 100% voor gaat. Een goed trainingsschema in combinatie met gezond eten is ‘the key’ tot succes. Ik hoop dat dit artikel je op weg helpt als je met BBG bezig bent of op het punt staat om te beginnen.

Sta je op het punt om te beginnen met BBG, maar heb je deze nog niet aangeschaft? Check in je netwerk of anderen de guide(s) hebben aangeschaft of koop het samen en split op deze manier de kosten. De guide is een PDF-bestand die je met elkaar kunt delen.

Vind je het leuk om je ervaringen te delen en elkaar te motiveren? Op Facebook is er een groep waarbij we elkaar op de hoogte houden van onze vordering in het volgen van de Bikini Body Guide van Kayla Itsines.

Mocht je vragen hebben, laat ze dan achter in de comments. Ik beantwoord ze graag.

Live ~ Laugh ~ Love
W&

PS: op 6 juni a.s. komt Kayla Itsines naar Nederland Aanmelden en meer informatie via Glamour.nl

~ Ben jij (al) bekend met de Bikini Body Guide~

LIKE & FOLLOW BY WEN
Twitter |  Instagram Bloglovin’ | 
Pinterest 

Advertisements

One thought on “Bikini Body Guide – Kayla Itsines

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s